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豆制品——植物来源优质蛋白质的担当
发布日期:2021-01-18  /  发布人:豆乡人家  /  浏览:31

随着《2020豆奶营养与健康白皮书》发布会在北京举办,营养界又掀起了一场关于大豆及豆制品营养与健康讨论的小高潮。

豆及豆制品是我们日常饮食中常见的食材,餐桌上的常客,它们的营养价值可能远超你的想象,跟我一起了解这些营养宝藏豆,击破那些关于豆及豆制品的谣言。

豆与豆大不同,先看图

图片——表中数据来自于《中国食物成分表》

从营养成分看豆类分类:

由上表数据,眼尖的读者很容易发现一个规律,黄豆、黑豆、青豆营养成分很像,他们是“大豆三兄弟”,他们的共同特点是蛋白质含量都很高,能达到35%,脂肪含量在16%,碳水化合物也在35%上下。而表中其他豆,绿豆、红豆、扁豆等豆,蛋白质含量20%上下,脂肪1%上下,碳水化合物在60%甚至更高。

上述豆类其实分两类,“大豆三兄弟”家族和杂豆家族,大豆包括黄豆、黑豆、青皮大豆,而除此之外的豆类被称为杂豆。

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大豆属于优质蛋白质类,杂豆一般归类到全谷物类。

杂豆蛋白质含量明细低于大豆,仅是大豆的一半多一些,杂豆的脂肪很低,几乎可以忽略,杂豆的碳水化合物能达到60%甚至更高,快要赶上大米、白面这样的主食(约75%碳水化合物),所以通常建议把杂豆归到主食行列,用来代替一部分精白米面,发挥全谷物杂粮的优势。

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本文后续将重点围绕大豆及大豆制品《中国居民膳食指南》推荐健康成人平均每日摄入25~35克大豆及坚果。

坚果平均每日推荐摄入10克左右,大豆平均每日摄入20克左右。

大豆及豆制品的营养贡献

大豆是优质的植物蛋白质来源,从上面的表格里可以看到,大豆干豆含蛋白质35%,豆类中的蛋白质因氨基酸的组成与人体所需更接近,是除了动物性蛋白质之外的优质植物来源的蛋白质

同时,因为豆制品因为制作工艺常常会引入矿物质,比如制作豆腐,从大豆到豆腐,矿物质钙的含量明显提高,豆制品是饮食中钙中重要来源,除了大豆原料本身的钙,还有制作工艺引入的钙。

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豆及豆制品富含多种有益健康的植物化学物,如大豆异黄酮、植物甾醇等。大豆异黄酮对于调节更年期女性激素水平,促进女性健康有益,研究结果表明大豆异黄酮可降低绝经期和绝经过后女性乳腺癌的发病风险,大豆异黄酮可降低骨质疏松的发病风险。

大豆中含有16%左右的脂肪,脂肪中不饱和脂肪酸占85%,其中必需脂肪酸—亚油酸高达50%

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大豆还含有丰富的维生素E、矿物质钾、钙、磷脂及膳食纤维

大豆经发酵而成的发酵豆制品含有一定量的维生素B12

大豆及豆制品富含有益健康的植物固醇,不含胆固醇,虽然中国营养学会根据最新研究和国际共识在2013年取消了对饮食中胆固醇上限300mg的限制,但血脂偏高或慢性病人群仍需注意,不能毫无限制,因为血液胆固醇与心血管疾病有密切的关系,食用大豆及大豆制品没有胆固醇负担。

将大豆加工成豆制品,消化率可提高,整粒熟大豆蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或豆腐后,消化率可提高至80%以上。

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就像没有一个人是完美的一样,同样也没有一种食物是完美的,大豆也有“缺点”。

大豆中含有较多植酸影响矿物质铁、锌等营养物质的吸收,同时含有较多的不可溶的膳食纤维如水苏糖、棉子糖,二者可在肠道细菌作用下产气引起腹胀,大豆还含有一些抗营养成分,如胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等,煮豆浆时必须煮沸,加热煮透后这些抗营养物质就会被破坏掉

日常饮食巧搭配,合理摄入大豆及豆制品,让大豆为健康助力

日常饮食中大豆及豆制品其实很丰富、易得,豆腐、腐竹、豆腐皮、豆腐干很容易买到,且做法多样,干豆可以用来榨豆浆、泡发过后可以炒或煮熟后凉拌。

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中国营养学会推荐每日摄入20克大豆或相当量的豆制品,那么,20克大豆相当于多少豆制品,见下表。

图片参考自《中国居民膳食指南

104克的豆腐大概手掌心大小,500克豆浆差不多一矿泉水瓶,52克豆腐干差不多三四块。拿不准的可以用食物称称一下,做到心中有数。关于大豆及豆制品的几点谣言你别当真:

谣言1.青少年男孩经常食用豆制品影响发育变得女性化。

实际上暂无可靠的研究证据证实,属于“老母亲多虑了”日常饮食这个食用量多虑了,事实上,青少年乃至成年后的各个年龄段人群,尤其是老年人,都推荐经常食用豆制品。

谣言2.豆制品嘌呤含量高,痛风人群绝对不能吃。

痛风人群嘌呤代谢异常,还是自身代谢问题,当体内尿酸达到一定浓度,饮食中摄入较多的嘌呤确实会让尿酸突破临界值,诱发痛风发作。但豆腐的嘌呤属于中等,每100克含嘌呤25mg-150mg之间,除了痛风发作期,一般情况下,痛风人群是可以食用豆腐等加工豆制品的。嘌呤是水溶性的,大豆再经过加工制作成豆制品的过程中,嘌呤其实随水流失。内脏、肉汤、部分鱼、贝壳类海产品嘌呤很高,痛风或高尿酸人群饮食中确实需要加以限制。

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